El nervio vago: qué es y cómo aprovecharlo para su salud mental

Hay un aumento en el interés y la investigación sobre el nervio vago, el más largo de los 12 nervios craneales del cuerpo. El creciente interés refleja el reconocimiento de que el vago es un conector vital entre la mente y el cuerpo que tiene un profundo impacto en el estado de ánimo, las emociones y la salud mental en general. También se puede abordar a través de una variedad de prácticas mente-cuerpo como la respiración, la meditación y el yoga que ayudan a reducir el estrés, regular el estado de ánimo y controlar los trastornos de ansiedad, la afección mental más común en el mundo, que afecta al doble de mujeres que de hombres durante sus vidas. 

"Existen todo tipo de técnicas de relajación, pero como cualquier tipo de ejercicio, tienes que entrenar", dice Bruce Friedman, PhD, profesor asociado en el Departamento de Psicología de Virginia Tech. Friedman dirige el Laboratorio Mente-Cuerpo, donde estudia las relaciones entre las emociones, la personalidad y el sistema nervioso autónomo.

Además, los dispositivos médicos llamados estimuladores del nervio vago, implantados en el cuerpo, ya están aprobados para el tratamiento de la epilepsia y la depresión severa. Está aumentando el interés en el uso de técnicas no invasivas para el tratamiento de otras afecciones de salud mental y física, incluidos los trastornos de ansiedad.  

En este artículo, profundizaremos en las complejidades del nervio vago, exploraremos su relación con la ansiedad y discutiremos varios métodos para estimular este nervio vital, como ejercicios de respiración profunda, meditación y yoga.

La ansiedad y la conexión mente-cuerpo

La conexión mente-cuerpo es la intrincada relación entre nuestros pensamientos, emociones y respuestas corporales.

La ansiedad y los trastornos de ansiedad ilustran esta íntima conexión entre nuestros estados mentales y físicos. El miedo y la preocupación excesivos e irracionales son signos de ansiedad. Pero la ansiedad es más que un sentimiento. Puede desencadenar una cascada de cambios fisiológicos en el cuerpo, como palpitaciones cardíacas, sudoración y dificultad para respirar. 

Así como las emociones y los pensamientos asociados con la ansiedad influyen en nuestras respuestas corporales, las sensaciones corporales pueden, a su vez, afectar nuestro bienestar mental y emocional. Esta diafonía bidireccional entre la mente y el cerebro está mediada por el sistema nervioso autónomo, que está formado por dos ramas: el sistema nervioso simpático y el parasimpático.

El estrés y la ansiedad activan el sistema nervioso simpático, comúnmente conocido como la respuesta de "lucha o huida". Si bien esta respuesta es esencial en tiempos de peligro, la activación crónica puede tener consecuencias adversas para la salud, incluido el aumento de la ansiedad e incluso el desarrollo de trastornos de ansiedad.

Por el contrario, el sistema nervioso parasimpático, responsable de calmar el cuerpo y promover la relajación, contrarresta la respuesta simpática. A menudo se piensa en ella como la respuesta de "descansar y digerir". El nervio vago es el componente principal del sistema nervioso parasimpático.

Introducción al nervio vago

La palabra "vago" significa "vagabundo" en latín, una referencia al extenso alcance del nervio vago en todo el cuerpo. De hecho, actúa como una autopista de la información, que se extiende desde el cerebro hasta varios órganos del tórax y el abdomen. Además de regular las funciones corporales, desde los latidos del corazón hasta el movimiento de los alimentos, la inflamación y el sistema inmunológico, sirve como la principal vía de comunicación entre el cerebro y el cuerpo.

A pesar del creciente interés en el nervio vago y los esfuerzos por desarrollar formas de estimularlo, la anatomía básica del nervio sigue siendo un misterio. Se está llevando a cabo un esfuerzo para mapear más de 100,000 fibras nerviosas individuales que componen el nervio vago y sus conexiones en todo el cuerpo. Hasta hace poco, tampoco estaba claro cómo el cerebro interpreta las señales del nervio vago y qué dicen esas señales sobre lo que está sucediendo en un momento dado en diferentes partes del cuerpo. Este mismo año, los investigadores descubrieron que las células nerviosas individuales en el vago codifican tres características clave, que el cerebro interpreta: el órgano, la capa de tejido dentro del órgano y el tipo de estímulo, como el estiramiento del pulmón o el estómago. 

Esta comprensión emergente del nervio vago y la naturaleza de las señales mente-cuerpo puede ayudar a los científicos a diseñar formas de dirigirse a vías específicas en el sistema nervioso para tratar afecciones de salud.

El papel del nervio vago en el estrés y la ansiedad

Los trastornos de ansiedad suelen implicar una desregulación del sistema nervioso autónomo. 

Esto a menudo se caracteriza como un "desequilibrio" entre las ramas parasimpática y simpática del sistema nervioso autónomo. Pero Friedman dice que esa idea necesita ser actualizada.

"Solíamos usar el término 'desequilibrio autonómico'. Salió a finales del siglo XVIII o XIX", dice. 

"El problema con ese término es que implica que siempre debe haber esta igualdad [de participación de las dos ramas], lo cual no es cierto. Cada órgano tiene su propia regulación autonómica específica y compleja. Incluso en la literatura científica, especialmente en la literatura psicológica, no siempre se ve una apreciación de eso", agrega Friedman.

Lo que los estudios han demostrado es que las personas con trastornos de ansiedad a menudo tienen un tono vagal reducido, que se refiere a la actividad y la eficiencia del nervio vago en la regulación de las funciones corporales. 

La disminución del tono vagal, es decir, la reducción de la actividad en el nervio vago, se asocia con un aumento de la frecuencia cardíaca, una respiración superficial y una mayor susceptibilidad a las respuestas al estrés, características distintivas de la ansiedad y los trastornos de ansiedad. 

Por el contrario, el aumento del tono vagal activa el sistema nervioso parasimpático (el sistema de "descanso y digestión"), que ayuda a calmar el cuerpo después del estrés. Un tono vagal más alto indica que su cuerpo puede cambiar de manera flexible de la respuesta al estrés a la respuesta de relajación. Los investigadores han encontrado un bucle de retroalimentación positiva entre el tono vagal alto, las emociones positivas y la buena salud física.

El tono vagal no se puede medir directamente. En cambio, otros procesos biológicos, como la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), indican el tono vagal. 

Friedman es pionero en el uso de la VFC para estudiar y comprender la actividad del sistema nervioso autónomo y su relación con nuestras emociones.

Hace varias décadas, él y otros plantearon la hipótesis de que las personas con formas graves de ansiedad tendrían un nivel bajo de esta regulación parasimpática del corazón y, por lo tanto, también tendrían una VFC reducida, lo que las haría más propensas a trastornos de ansiedad como los ataques de pánico. 

"Pensamos que la mala regulación emocional, que parece ser muy común en todos los trastornos psicológicos, podría ser una de las manifestaciones de la reducción de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Y, en general, en los últimos 30 años, este ha sido un hallazgo bastante consistente en personas con formas graves de ansiedad como el trastorno de pánico", dice. 

Cómo activar el nervio vago usando prácticas mente-cuerpo

Las intervenciones tradicionales para la ansiedad, como la terapia cognitivo-conductual, tienen como objetivo ayudar a las personas a aprovechar la mente para reducir síntomas como los pensamientos intrusivos y mejorar la regulación emocional. Esas intervenciones han sido probadas en el tiempo y son eficaces. 

Sin embargo, los investigadores y los profesionales de la salud mental están cada vez más interesados en aprovechar la conexión mente-cuerpo para abordar los trastornos de ansiedad y otras afecciones de salud mental. 

Una forma de aprovechar la conexión mente-cuerpo es a través del nervio vago. Estimular el nervio vago a través de técnicas como ejercicios de respiración profunda, prácticas de atención plena, meditación y yoga puede aumentar el tono vagal y activar el sistema nervioso parasimpático para reducir la respuesta al estrés, promover la relajación y aliviar los síntomas de ansiedad. 

Respiración profunda

Las técnicas de respiración profunda y lenta se han asociado durante mucho tiempo con la relajación y la reducción del estrés. Se ha demostrado que la respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, reduce la ansiedad al activar el nervio vago y desencadenar la respuesta parasimpática. 

Para practicar la respiración diafragmática, inhala profundamente por la nariz, llenando tus pulmones de aire y permitiendo que tu vientre se expanda. La exhalación debe ser larga y lenta. Repite este ciclo varias veces, prestando atención a la sensación de tu respiración.

"Hay una variedad de ejercicios de respiración diferentes que una persona puede hacer. La evidencia sugiere que el período de inhalación debe ser más corto que el período de exhalación para producir aumentos en la variabilidad de la frecuencia cardíaca", dice Friedman. 

Mindfulness y Meditación

Las prácticas de atención plena y meditación también son formas efectivas de controlar la ansiedad. Estas prácticas implican centrarse en el momento presente, cultivar una actitud sin prejuicios y fomentar una sensación de calma. 

Las investigaciones demuestran que la atención plena y la meditación activan el nervio vago y aumentan el tono vagal, promoviendo emociones positivas, relajación y reduciendo los síntomas de ansiedad. 

"La meditación es una habilidad. No es algo que se aprende de la noche a la mañana. Pero con la práctica, eres capaz de sacar de la conciencia esos pensamientos que te distraen, te preocupan, te provocan ansiedad y amenazas y estás en este momento presente. La práctica regular ciertamente podría ser beneficiosa para alterar la parte mente-cuerpo de la ecuación", dice Friedman.

Yoga 

El yoga, una práctica mente-cuerpo que combina posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación, ofrece beneficios únicos para la activación del nervio vago. Las posturas específicas de yoga, como las flexiones hacia atrás y las inversiones, estimulan directamente el nervio vago, mejorando el tono vagal y promoviendo la relajación. Los componentes de respiración y atención plena del yoga también influyen en el tono vagal.

La práctica regular de yoga puede proporcionar un enfoque holístico para el manejo de la ansiedad, abordando tanto los aspectos físicos como mentales del bienestar.

Referencias infográficas

1. Morais, L.H., Schreiber, H.L. & Mazmanian, S.K. The gut microbiota–brain axis in behaviour and brain disorders. Nat Rev Microbiol 19, 241–255 (2021).
2. Flux, M.C., and C.A. Lowry. Finding intestinal fortitude: Integrating the microbiome into a holistic view of depression mechanisms, treatment, and resilience, Neurobiology of Disease, Volume 135, 2020, 104578.