Le nerf vague : qu’est-ce que c’est et comment l’exploiter pour votre santé mentale

Il y a un regain d’intérêt et de recherche sur le nerf vague, le plus long des 12 nerfs crâniens du corps. L’intérêt croissant reflète la reconnaissance du fait que le vague est un lien vital entre l’esprit et le corps qui a un impact profond sur l’humeur, les émotions et la santé mentale globale. Il peut également être ciblé par un éventail de pratiques corps-esprit comme la respiration, la méditation et le yoga qui aident à réduire le stress, à réguler l’humeur et à gérer les troubles anxieux - la maladie mentale la plus courante dans le monde, affectant deux fois plus de femmes que d’hommes au cours de leur vie. 

« Il existe toutes sortes de techniques de relaxation, mais comme tout type d’exercice, vous devez vous entraîner », explique Bruce Friedman, PhD, professeur agrégé au département de psychologie de Virginia Tech. Friedman dirige le laboratoire corps-esprit, où il étudie les relations entre les émotions, la personnalité et le système nerveux autonome.

De plus, des dispositifs médicaux appelés stimulateurs du nerf vague, implantés dans le corps, sont déjà approuvés pour le traitement de l’épilepsie et de la dépression sévère. L’utilisation de techniques non invasives pour la prise en charge d’autres problèmes de santé mentale et physique, y compris les troubles anxieux, suscite de plus en plus d’intérêt.  

Dans cet article, nous allons nous plonger dans les subtilités du nerf vague, explorer son lien avec l’anxiété et discuter de diverses méthodes pour stimuler ce nerf vital, telles que les exercices de respiration profonde, la méditation et le yoga.

L’anxiété et le lien entre le corps et l’esprit

La connexion corps-esprit est la relation complexe entre nos pensées, nos émotions et nos réponses corporelles.

L’anxiété et les troubles anxieux illustrent ce lien intime entre nos états mentaux et physiques. La peur et l’inquiétude excessives et irrationnelles sont des signes d’anxiété. Mais l’anxiété est plus qu’un simple sentiment. Il peut déclencher une cascade de changements physiologiques dans le corps, notamment des palpitations cardiaques, de la transpiration et de l’essoufflement. 

Tout comme les émotions et les pensées associées à l’anxiété influencent nos réponses corporelles, les sensations corporelles peuvent, à leur tour, avoir un impact sur notre bien-être mental et émotionnel. Cette diaphonie bidirectionnelle entre l’esprit et le cerveau est médiée par le système nerveux autonome, qui est composé de deux branches : les systèmes nerveux sympathique et parasympathique.

Le stress et l’anxiété activent le système nerveux sympathique, communément appelé la réponse « combat ou fuite ». Bien que cette réponse soit essentielle en cas de danger, l’activation chronique peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, notamment une augmentation de l’anxiété et même le développement de troubles anxieux.

À l’inverse, le système nerveux parasympathique, chargé de calmer le corps et de favoriser la relaxation, contrecarre la réponse sympathique. On pense souvent qu’il s’agit de la réponse « se reposer et digérer ». Le nerf vague est le principal composant du système nerveux parasympathique.

Présentation du nerf vague

Le mot « vague » signifie « vagabond » en latin, une référence à la portée étendue du nerf vague dans tout le corps. En fait, il agit comme une autoroute de l’information, s’étendant du cerveau à divers organes de la poitrine et de l’abdomen. En plus de réguler les fonctions corporelles, des battements du cœur au mouvement des aliments en passant par l’inflammation et le système immunitaire, il sert de principale voie de communication entre le cerveau et le corps.

Malgré l’intérêt croissant pour le nerf vague et les efforts pour développer des moyens de le stimuler, l’anatomie de base du nerf reste un mystère. Un effort est en cours pour cartographier plus de 100 000 fibres nerveuses individuelles qui composent le nerf vague et leurs connexions dans tout le corps. Jusqu’à récemment, on ne savait pas non plus comment le cerveau interprétait les signaux du nerf vague et ce que ces signaux disaient de ce qui se passait à un moment donné dans différentes parties du corps. Rien que cette année, les chercheurs ont découvert que les cellules nerveuses individuelles du vague codent trois caractéristiques clés, que le cerveau interprète : l’organe, la couche de tissu à l’intérieur de l’organe et le type de stimulus, comme l’étirement des poumons ou de l’estomac. 

Cette compréhension émergente du nerf vague et de la nature des signaux corps-esprit pourrait aider les scientifiques à concevoir des moyens de cibler des voies spécifiques du système nerveux pour traiter les problèmes de santé.

Le rôle du nerf vague dans le stress et l’anxiété

Les troubles anxieux impliquent souvent un dérèglement du système nerveux autonome. 

Ceci est souvent caractérisé comme un « déséquilibre » entre les branches parasympathique et sympathique du système nerveux autonome. Mais Friedman dit que cette idée doit être mise à jour.

« Nous avions l’habitude d’utiliser le terme « déséquilibre autonome ». Il est sorti au tournant du 18e au 19e siècle », dit-il. 

« Le problème avec ce terme, c’est qu’il implique qu’il devrait toujours y avoir cette participation égale des deux branches, ce qui n’est pas vrai. Chaque organe a sa propre régulation autonome spécifique et complexe. Même dans la littérature scientifique, en particulier la littérature psychologique, on ne voit pas toujours une appréciation pour cela », ajoute Friedman.

Ce que les études ont montré, c’est que les personnes souffrant de troubles anxieux ont souvent un tonus vagal réduit, qui fait référence à l’activité et à l’efficacité du nerf vague dans la régulation des fonctions corporelles. 

La diminution du tonus vagal, c’est-à-dire la réduction de l’activité du nerf vague, est associée à une augmentation du rythme cardiaque, à une respiration superficielle et à une plus grande susceptibilité aux réponses au stress - caractéristiques de l’anxiété et des troubles anxieux. 

En revanche, l’augmentation du tonus vagal active le système nerveux parasympathique (le système « repos et digestion »), qui aide à calmer le corps après le stress. Un tonus vagal plus élevé indique que votre corps peut passer de manière flexible de la réponse au stress à la réponse à la relaxation. Les chercheurs ont découvert une boucle de rétroaction positive entre un tonus vagal élevé, des émotions positives et une bonne santé physique.

Le tonus vagal ne peut pas être mesuré directement. Au lieu de cela, d’autres processus biologiques, tels que la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), indiquent un tonus vagal. 

Friedman est un pionnier dans l’utilisation de la VFC pour étudier et comprendre l’activité du système nerveux autonome et sa relation avec nos émotions.

Il y a plusieurs décennies, lui et d’autres ont émis l’hypothèse que les personnes souffrant de formes sévères d’anxiété seraient faibles dans cette régulation parasympathique du cœur et, par conséquent, auraient également une VFC réduite, ce qui les rendrait plus sujettes aux troubles anxieux comme les attaques de panique. 

« Nous avons pensé qu’une mauvaise régulation émotionnelle, qui semble être très courante dans les troubles psychologiques, pourrait être l’une des manifestations de la variabilité réduite de la fréquence cardiaque. Et, en général, au cours des 30 dernières années, cela a été une constatation assez constante chez les personnes souffrant de formes graves d’anxiété comme le trouble panique », dit-il. 

Comment activer le nerf vague à l’aide de pratiques corps-esprit

Les interventions traditionnelles pour l’anxiété, telles que la thérapie cognitivo-comportementale, visent à aider les gens à exploiter l’esprit pour réduire les symptômes tels que les pensées intrusives et améliorer la régulation émotionnelle. Ces interventions ont fait leurs preuves et sont efficaces. 

Cependant, les chercheurs et les professionnels de la santé mentale s’intéressent de plus en plus à l’exploitation du lien entre le corps et l’esprit pour traiter les troubles anxieux et d’autres problèmes de santé mentale. 

Une façon de puiser dans la connexion corps-esprit est d’utiliser le nerf vague. La stimulation du nerf vague par des techniques telles que des exercices de respiration profonde, des pratiques de pleine conscience, la méditation et le yoga peut augmenter le tonus vagal et activer le système nerveux parasympathique pour réduire la réponse au stress, favoriser la relaxation et soulager les symptômes d’anxiété. 

Respiration profonde

Les techniques de respiration profonde et lente ont longtemps été associées à la relaxation et à la réduction du stress. Il a été démontré que la respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration abdominale, réduit l’anxiété en activant le nerf vague et en déclenchant la réponse parasympathique. 

Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, inspirez profondément par le nez, en remplissant vos poumons d’air et en permettant à votre ventre de se dilater. Votre expiration doit être longue et lente. Répétez ce cycle plusieurs fois, en faisant attention à la sensation de votre respiration.

« Il existe une variété d’exercices de respiration différents qu’une personne peut faire. Les preuves suggèrent que la période d’inspiration doit être plus courte que la période d’expiration pour produire une augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque », explique Friedman. 

Pleine conscience et méditation

Les pratiques de pleine conscience et de méditation sont également des moyens efficaces de gérer l’anxiété. Ces pratiques impliquent de se concentrer sur le moment présent, de cultiver une attitude de non-jugement et de favoriser un sentiment de calme. 

La recherche montre que la pleine conscience et la méditation activent le nerf vague et augmentent le tonus vagal, favorisant les émotions positives, la relaxation et la réduction des symptômes d’anxiété. 

« La méditation est une compétence. Ce n’est pas quelque chose que l’on apprend du jour au lendemain. Mais avec de la pratique, vous êtes capable de repousser ces pensées distrayantes, inquiétantes, anxiogènes et menaçantes hors de la conscience et d’être dans le moment présent. Une pratique régulière pourrait certainement être bénéfique pour modifier la partie corps-esprit de l’équation », explique Friedman.

Yoga 

Le yoga, une pratique corps-esprit qui combine des postures physiques, des exercices de respiration et de méditation, offre des avantages uniques pour l’activation du nerf vague. Des postures de yoga spécifiques, telles que les flexions arrière et les inversions, stimulent directement le nerf vague, améliorant le tonus vagal et favorisant la relaxation. Les composantes de la respiration et de la pleine conscience du yoga influencent également le tonus vagal.

La pratique régulière du yoga peut fournir une approche holistique de la gestion de l’anxiété, abordant à la fois les aspects physiques et mentaux du bien-être.

Références infographiques

1. Morais, L.H., Schreiber, H.L. & Mazmanian, S.K. The gut microbiota–brain axis in behaviour and brain disorders. Nat Rev Microbiol 19, 241–255 (2021).
2. Flux, M.C., and C.A. Lowry. Finding intestinal fortitude: Integrating the microbiome into a holistic view of depression mechanisms, treatment, and resilience, Neurobiology of Disease, Volume 135, 2020, 104578.