Si eres un poco consciente de la salud, probablemente hayas escuchado el dicho: "Come alimentos. No demasiado. Principalmente plantas".
En una era de dietas rígidas y consejos de salud contradictorios, esas "reglas alimentarias", popularizadas por el autor y periodista Michael Pollan, sirven como una guía simple para una alimentación saludable.
¿Sabías que hay reglas igualmente simples para la salud del cerebro? ¿Y que cuanto antes los aceptes, mejor?
Al igual que las máximas de Pollan, las reglas de salud cerebral son prácticas y están arraigadas en el sentido común y la ciencia. Por ejemplo, en 2020, un equipo global de investigadores del cerebro identificó 12 factores de estilo de vida saludable para la demencia que, si se siguen, evitarían o retrasarían cuatro de cada 10 casos de demencia . Incluyen tratar la hipertensión, dejar de fumar, hacer ejercicio regularmente, evitar el exceso de alcohol y mantener el contacto social. Y justo este mes, un equipo diferente identificó 7 factores que reducen el riesgo de depresión de una persona. De hecho, las personas que se adhieren al mayor número de factores de estilo de vida saludable podrían reducir su riesgo de depresión en un 57 por ciento.
Los profesionales de la salud han destilado estos factores en seis pilares, o "reglas", de la salud del cerebro.
En este artículo, compartimos las reglas que pueden ayudar a las mujeres de cualquier edad a mantener un cerebro sano y reducir el riesgo de demencia, depresión y otras afecciones, además de ofrecer consejos sobre cómo ponerlas en práctica.
6 reglas de salud cerebral
Las seis reglas de salud cerebral son:
- Involucra a tu cerebro
- Manténgase socialmente comprometido
- Controlar el estrés
- Haga ejercicio regularmente
- Duerme bien por la noche
- Come bien
1. Involucra a tu cerebro
El aprendizaje es bueno para el cerebro. A medida que aprendes, tu cerebro hace nuevas conexiones y fortalece las existentes. Esto ayuda a construir la "reserva cognitiva", la capacidad del cerebro para adaptarse a los cambios relacionados con la edad o la enfermedad. Si bien todas las actividades intelectuales son beneficiosas, algunas parecen proporcionar un mejor entrenamiento para su cerebro que otras. En un estudio, actividades como usar una computadora, jugar, leer libros y hacer manualidades como tejer y trabajar la madera se asociaron con una disminución del 30 al 50 por ciento en las posibilidades de desarrollar deterioro cognitivo leve. Aprender un nuevo instrumento o lenguaje es otra forma de ejercitar el cerebro.
Propina: Tome el desafío Stand Ahead, una campaña anual de concientización y recaudación de fondos de la Iniciativa de Salud Cerebral de la Mujer que lo alienta a evaluar su aptitud mental y compartir los resultados. Este año, pruebe el desafío del pulgar hacia arriba: coloque el pulgar izquierdo hacia arriba y apunte con el dedo índice derecho, luego cambie 10 veces.
2. Manténgase socialmente comprometido
A menudo pasamos por alto el hecho de que las conexiones sociales y la pertenencia son necesidades humanas fundamentales, tan esenciales para la vida como la comida, el agua y el oxígeno. Sin embargo, el Cirujano General de los Estados Unidos declaró recientemente una epidemia de soledad y enfatizó que la ausencia de conexiones sociales tiene un impacto profundamente negativo en nuestra salud psicológica y física.
Esto es lo que dice la ciencia: la desconexión social aumenta el riesgo de muchas afecciones de salud graves, como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, demencia, diabetes, depresión y ansiedad. Además, el aislamiento social y la soledad aumentan el riesgo de muerte prematura en un 29% y 26%, respectivamente, y la falta de conexión social puede aumentar el riesgo de muerte prematura tanto como fumar hasta 15 cigarrillos al día.
Consejo: ¿Necesitas un pequeño empujón? Hable con su proveedor de atención médica sobre una receta social en la que un profesional de la salud remite a un paciente a una actividad comunitaria o cultural para reforzar su salud mental y física. Además, seleccione una estrategia a continuación para cultivar la pertenencia.
3. Maneja el estrés
Cuando lo piensas, el autocuidado se trata realmente de controlar el estrés.
Décadas de investigación han revelado los efectos perjudiciales del estrés crónico en el cerebro femenino, con evidencia que sugiere que el estrés golpea los cerebros de las mujeres de manera diferente y más fuerte. Los investigadores recientemente identificaron cómo los diferentes tipos de células en el cerebro reaccionan al estrés, y cómo la respuesta al estrés difiere entre hombres y mujeres. Al estudiar ratones, los científicos encontraron que un tipo particular de célula de soporte en el cerebro era más susceptible al estrés en las hembras en comparación con los ratones machos.
Ese tipo de investigación se suma a nuestra comprensión existente del estrés y el cerebro, en el que se sabe que los niveles elevados de cortisol, un sello distintivo del estrés crónico, afectan la neuroplasticidad, socavan la capacidad de pensar y recordar, y exacerban los trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión , afecciones que son más frecuentes entre las mujeres. El estrés también puede alterar los patrones de sueño, empeorando los cambios cognitivos y emocionales ya provocados por el estrés.
Consejo: Adopte estrategias de cuidado personal que lo ayuden a aliviar el estrés, como prácticas de relajación como la respiración abdominal, la meditación de atención plena o el yoga.
Lea más sobre el estrés y el cerebro (y vea referencias).
4. Haga ejercicio regularmente
La inactividad física aumenta el riesgo de Alzheimer de una persona y contribuye a aproximadamente el 13% de los casos de Alzheimer en todo el mundo. Por el contrario, el ejercicio frecuente reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencias relacionadas al mejorar la salud cardiovascular y metabólica y a través de efectos directos en el cerebro. Por ejemplo, los estudios en ratones han demostrado que la actividad física estimula el crecimiento de nuevas células nerviosas y reduce los problemas de memoria. El ejercicio también reduce los depósitos de beta amiloide, una proteína que se acumula en los cerebros de las personas con enfermedad de Alzheimer, desencadenando inflamación e interrumpiendo la comunicación entre las células cerebrales.
Consejo: Los Centros para el Control de Enfermedades de EE. UU. recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada semanalmente o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa para la salud del cerebro. Considere el yoga, que combina la respiración rítmica y el movimiento y ha sido descrito como "levantamiento de pesas para el cerebro" debido a sus efectos beneficiosos sobre la función cerebral.
5. Duerme bien por la noche
El sueño es fundamental para preservar y optimizar la salud del cerebro, especialmente en las mujeres. La investigación ha iluminado la relación entre el sueño y la función cognitiva, destacando el papel indispensable del sueño en la consolidación de la memoria, la regulación de las emociones y la recuperación cerebral diaria. Esta conexión es aún más crítica para las mujeres porque las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia pueden afectar significativamente los patrones y la calidad del sueño (ver más abajo). El sueño adecuado también mejora la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para modificarse a sí mismo, lo que ayuda a proteger contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad y los trastornos del estado de ánimo que afectan desproporcionadamente a las mujeres.
Consejo: Toma siestas. Un nuevo estudio de imágenes cerebrales encontró un vínculo entre la siesta y el volumen cerebral y sugiere que la siesta puede ayudar a preservar la salud del cerebro al disminuir la velocidad a la que nuestros cerebros se encogen a medida que envejecemos.
6. Come bien
Realmente puedes comer para proteger tu cerebro. Los investigadores han combinado dos dietas saludables para el corazón bien conocidas, mediterránea y DASH, en una diseñada para mantener la salud del cerebro a medida que envejecemos. Llamada la dieta MIND, enfatiza alimentos como verduras de hoja verde, bayas, nueces, frijoles, granos enteros, mariscos, pollo y aceite de oliva. Estos alimentos son ricos en vitaminas y antioxidantes conocidos como carotenoides y flavonoides, que pueden proteger el cerebro al reducir el estrés oxidativo y la inflamación. MIND también resta importancia a la carne roja, la mantequilla, el queso, los dulces y la comida rápida, que son ricos en grasas saturadas y azúcar y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Aunque está etiquetado como una dieta, MIND no es prescriptivo. En cambio, alienta a las personas a comer más de algunos alimentos y menos de otros. En 2015, los investigadores encontraron que la dieta MIND podría retrasar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de Alzheimer, incluso si la dieta no se sigue de cerca. Un ensayo clínico reciente, el primero de su tipo, arrojó dudas sobre la capacidad de MIND para retrasar el envejecimiento cognitivo en personas de 65 años o más, al menos durante un período relativamente corto (3 años). Aún así, los expertos dicen que la dieta es rica en alimentos que benefician la salud del cerebro, y es probable que sus impactos surjan con el tiempo. La investigación está en curso.
Consejo: Agregue más de los alimentos saludables para el cerebro de MIND, como pollo y pescado, verduras de hoja verde y bayas, a su dieta mientras reduce la carne roja, la mantequilla, el queso entero y los dulces.
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