Si vous êtes même un peu soucieux de votre santé, vous avez probablement entendu le dicton: « Mangez de la nourriture. Pas trop. Surtout des plantes.
À une époque de régimes rigides et de conseils de santé contradictoires, ces « règles alimentaires » – popularisées par l’auteur et journaliste Michael Pollan – servent de guide simple pour une alimentation saine.
Saviez-vous qu’il existe des règles tout aussi simples pour la santé du cerveau? Et que plus tôt vous les adoptez, mieux c’est?
Comme les maximes de Pollan, les règles de santé du cerveau sont pratiques et enracinées dans le bon sens et la science. Par exemple, en 2020, une équipe mondiale de chercheurs sur le cerveau a identifié 12 facteurs de mode de vie sain pour la démence qui, s’ils étaient suivis, préviendraient ou retarderaient quatre cas de démence sur 10. Ils comprennent le traitement de l’hypertension, cesser de fumer, faire de l’exercice régulièrement, éviter l’excès d’alcool et maintenir le contact social. Et ce mois-ci, une autre équipe a identifié 7 facteurs qui réduisent le risque de dépression d’une personne. En fait, les personnes qui adhèrent au plus grand nombre de facteurs de mode de vie sain pourraient réduire leur risque de dépression de 57%.
Les professionnels de la santé ont distillé ces facteurs en six piliers, ou « règles », de la santé du cerveau.
Dans cet article, nous partageons les règles qui peuvent aider les femmes de tout âge à maintenir un cerveau en bonne santé et à réduire le risque de démence, de dépression et d’autres conditions, en plus d’offrir des conseils sur la façon de les mettre en pratique.
6 règles de santé cérébrale
Les six règles de santé du cerveau sont les suivantes :
- Engagez votre cerveau
- Restez socialement engagé
- Gérer le stress
- Faites de l’exercice régulièrement
- Passez une bonne nuit de sommeil
- Bien manger
1. Engagez votre cerveau
Apprendre est bon pour le cerveau. Au fur et à mesure que vous apprenez, votre cerveau établit de nouvelles connexions et renforce celles qui existent déjà. Cela aide à construire une « réserve cognitive », la capacité du cerveau à s’adapter aux changements liés à l’âge ou à la maladie. Bien que toutes les activités intellectuelles soient bénéfiques, certaines semblent fournir un meilleur entraînement pour votre cerveau que d’autres. Dans une étude, des fonctionnalités telles que l’utilisation d’un ordinateur, jouer à des jeux, lire des livres et faire de l’artisanat comme le tricot et le travail du bois ont été associées à une diminution de 30 à 50% des risques de développer une déficience cognitive légère. Apprendre un nouvel instrument ou une nouvelle langue est une autre façon d’exercer le cerveau.
Pourboire: Prenez le défi Stand Ahead, une campagne annuelle de sensibilisation et de collecte de fonds de la Women’s Brain Health Initiative qui vous encourage à tester votre santé mentale et à partager les résultats. Cette année, essayez le défi du pouce levé : levez votre pouce gauche et pointez-le avec votre index droit, puis changez 10 fois.
2. Restez socialement engagé
Nous oublions souvent que les liens sociaux et l’appartenance sont des besoins humains fondamentaux – aussi essentiels à la vie que la nourriture, l’eau et l’oxygène. Pourtant, le Surgeon General des États-Unis a récemment déclaré une épidémie de solitude et a souligné que l’absence de liens sociaux a un impact profondément négatif sur notre santé psychologique et physique.
Voici ce que dit la science: la déconnexion sociale augmente le risque de nombreux problèmes de santé graves, y compris les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension, la démence, le diabète, la dépression et l’anxiété. De plus, l’isolement social et la solitude augmentent le risque de décès prématuré de 29 % et 26 %, respectivement, et le manque de liens sociaux peut augmenter le risque de décès prématuré autant que de fumer jusqu’à 15 cigarettes par jour.
Conseil : Besoin d’un petit coup de pouce ? Parlez à votre fournisseur de soins de santé d’une prescription sociale dans laquelle un professionnel de la santé dirige un patient vers une activité communautaire ou culturelle pour renforcer sa santé mentale et physique. De plus, sélectionnez une stratégie ci-dessous pour cultiver l’appartenance.
3. Gérer le stress
Quand on y pense, prendre soin de soi consiste vraiment à gérer le stress.
Des décennies de recherche ont révélé les effets néfastes du stress chronique sur le cerveau féminin, avec des preuves suggérant que le stress frappe le cerveau des femmes différemment et plus fort. Les chercheurs ont récemment identifié comment différents types de cellules dans le cerveau réagissent au stress – et comment la réponse au stress diffère entre les hommes et les femmes. En étudiant des souris, les scientifiques ont découvert qu’un type particulier de cellule de soutien dans le cerveau était plus sensible au stress chez les femelles que chez les souris mâles.
Ce type de recherche s’ajoute à notre compréhension actuelle du stress et du cerveau, dans lequel des niveaux élevés de cortisol, une caractéristique du stress chronique, sont connus pour altérer la neuroplasticité, miner la capacité de penser et de se souvenir, et exacerber les troubles de l’humeur tels que l’anxiété et la dépression – des conditions qui sont plus répandues chez les femmes. Le stress peut également perturber les habitudes de sommeil, aggravant les changements cognitifs et émotionnels déjà provoqués par le stress.
Conseil: Adoptez des stratégies de soins personnels qui vous aident à soulager le stress, telles que les pratiques de relaxation comme la respiration abdominale, la méditation de pleine conscience ou le yoga.
En savoir plus sur le stress et le cerveau (et voir les références).
4. Faites de l’exercice régulièrement
L’inactivité physique augmente le risque de maladie d’Alzheimer et contribue à environ 13% des cas d’Alzheimer dans le monde. Inversement, l’exercice fréquent réduit le risque de maladie d’Alzheimer et de démences connexes en améliorant la santé cardiovasculaire et métabolique et en ayant des effets directs sur le cerveau. Par exemple, des études chez la souris ont montré que l’activité physique stimule la croissance de nouvelles cellules nerveuses et réduit les problèmes de mémoire. L’exercice réduit également les dépôts de bêta-amyloïde, une protéine qui s’accumule dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, déclenchant une inflammation et perturbant la communication entre les cellules du cerveau.
Conseil: Les Centers for Disease Control des États-Unis recommandent aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse pour la santé du cerveau. Considérez le yoga, qui combine la respiration rythmique et le mouvement et a été décrit comme « haltérophilie pour le cerveau » en raison de ses effets bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau.
5. Passez une bonne nuit de sommeil
Le sommeil est essentiel à la préservation et à l’optimisation de la santé du cerveau, en particulier chez les femmes. La recherche a mis en lumière la relation entre le sommeil et la fonction cognitive, soulignant le rôle indispensable du sommeil dans la consolidation de la mémoire, la régulation des émotions et la récupération quotidienne du cerveau. Ce lien est encore plus important pour les femmes, car les fluctuations hormonales tout au long du cycle menstruel, de la grossesse et de la ménopause peuvent avoir un impact significatif sur les habitudes et la qualité du sommeil (voir ci-dessous). Un sommeil adéquat améliore également la neuroplasticité, la capacité du cerveau à se modifier, ce qui aide à protéger contre le déclin cognitif lié à l’âge et les troubles de l’humeur qui affectent de manière disproportionnée les femmes.
Conseil : Faites des siestes. Une nouvelle étude d’imagerie cérébrale a trouvé un lien entre la sieste et le volume du cerveau et suggère que la sieste peut aider à préserver la santé du cerveau en ralentissant la vitesse à laquelle notre cerveau rétrécit à mesure que nous vieillissons.
6. Mangez bien
Vous pouvez vraiment manger pour protéger votre cerveau. Les chercheurs ont combiné deux régimes sains pour le cœur bien connus – méditerranéen et DASH – en un seul conçu pour maintenir la santé du cerveau à mesure que nous vieillissons. Appelé le régime MIND, il met l’accent sur des aliments comme les légumes verts à feuilles, les baies, les noix, les haricots, les grains entiers, les fruits de mer, le poulet et l’huile d’olive. Ces aliments sont riches en vitamines et en antioxydants connus sous le nom de caroténoïdes et de flavonoïdes, qui peuvent protéger le cerveau en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation. MIND met également moins l’accent sur la viande rouge, le beurre, le fromage, les bonbons et la restauration rapide, qui sont riches en graisses saturées et en sucre et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.
Bien qu’il soit étiqueté comme un régime, MIND n’est pas prescriptif. Au lieu de cela, il encourage les gens à manger plus de certains aliments et moins d’autres. En 2015, les chercheurs ont découvert que le régime MIND pouvait ralentir le déclin cognitif et réduire le risque de maladie d’Alzheimer, même si le régime n’est pas suivi de près. Un essai clinique récent – le premier du genre – a jeté le doute sur la capacité de MIND à ralentir le vieillissement cognitif chez les personnes âgées de 65 ans et plus, au moins sur une période relativement courte (3 ans). Pourtant, les experts disent que le régime alimentaire est riche en aliments bénéfiques pour la santé du cerveau, et ses impacts sont susceptibles d’émerger avec le temps. La recherche est en cours.
Conseil: Ajoutez plus d’aliments sains pour le cerveau de MIND, tels que le poulet et le poisson, les légumes-feuilles et les baies, à votre alimentation tout en réduisant la viande rouge, le beurre, le fromage entier et les bonbons.
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